For de fleste som trener for helsen, er vanlig mat nok. Kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, belgfrukter og kornprodukter gir både protein og annen næring, og et kosttilskudd erstatter ikke måltider, søvn og jevn trening. Proteinpulver og andre tilskudd kan likevel være praktiske, for eksempel når du har dårlig tid, trener mye eller har vanskelig for å få i deg nok protein.
Kosttilskudd er matvarer, ikke legemidler, og de får bare markedsføres med helsepåstander som EU har godkjent. Det finnes noen få godkjente påstander for idrettsprodukter, og det er lurt å kjenne dem, så du kan skille fakta fra reklame. Denne guiden går gjennom de vanligste produktene og hva du bør se etter.
Utvalget finner du i kategorien kosttilskudd, som ligger under vekttap. Kategorien inneholder også en del andre produkter, så sjekk produktnavnet og beskrivelsen før du kjøper.
Proteinpulver
Proteinpulver er en enkel måte å få i seg protein etter trening eller som mellommåltid.
| Type | Kjennetegn | Passer |
|---|---|---|
| Myseprotein (whey) konsentrat | Tas raskt opp, inneholder litt laktose | De fleste, rimelig |
| Myseprotein isolat | Høyere proteinandel, mindre laktose og fett | Den som vil ha lite laktose |
| Kasein | Tas langsommere opp | Mellommåltid eller kveld |
| Vegansk protein | Ert, ris, soya eller blandinger | Veganere og ved melkeallergi |
Sammenlign protein per porsjon og per 100 gram, og pris per porsjon. Se også på sukker, søtstoffer og allergener. Myseprotein inneholder melkeprotein og passer ikke ved melkeallergi. Laktosefrie varianter kan passe ved laktoseintoleranse, men ikke ved melkeallergi.
BCAA og EAA
BCAA er tre forgrenede aminosyrer, leucin, isoleucin og valin, og EAA er alle de essensielle aminosyrene. De finnes naturlig i protein fra mat og proteinpulver. Den som allerede får i seg nok protein, får dermed også disse aminosyrene. BCAA-produkter kan være en smakssatt drikk under trening, men de er ingen nødvendighet.
Kreatin
Kreatin er et av de mest studerte kosttilskuddene for trening. EU har godkjent påstanden om at kreatin øker den fysiske prestasjonen ved gjentatte, korte og intensive treningsøkter, ved et daglig inntak på 3 gram. Det betyr at kreatin først og fremst er aktuelt for styrketrening og intervaller.
- Kreatinmonohydrat er den vanligste og mest studerte formen.
- Dosering: følg anvisningen på pakningen. Mange produkter oppgir 3 gram eller mer per dag.
- Vekt: kreatin binder vann i musklene, så vekten kan øke litt.
Har du nyresykdom eller bruker legemidler regelmessig, bør du snakke med legen før du begynner med kreatin.
Pre-workout og koffein
Pre-workout inneholder ofte koffein, noen ganger i store mengder per porsjon. Den europeiske mattrygghetsmyndigheten EFSA vurderer at friske voksne kan få i seg opptil 400 mg koffein per dag og opptil 200 mg på en gang uten at det gir grunn til bekymring. For gravide og ammende er grensen 200 mg per dag. Regn med kaffe, energidrikk og pre-workout sammen, og unngå koffein sent på dagen hvis du vil sove godt. Har du hjerteproblemer eller høyt blodtrykk, spør legen først.
Hvis du konkurrerer
Kosttilskudd kan være forurenset med stoffer som står på dopinglisten, også når det ikke står på etiketten. Antidoping Norge advarer derfor idrettsutøvere mot kosttilskudd. Utøvere som omfattes av antidopingreglene har selv ansvaret for det de får i seg, så vær særlig forsiktig og velg produkter som er testet mot dopingstoffer hvis du konkurrerer.
Slik leser du etiketten
- Næringsinnhold per porsjon og per 100 gram.
- Porsjonsstørrelse: hvor mange skjeer og gram én porsjon er.
- Ingrediensliste: søtstoffer, aromaer og allergener.
- Koffein per porsjon: særlig i pre-workout.
- Pris per porsjon: et bedre sammenligningsmål enn pris per boks.
Proteinbehov og alder
Eldre kan ha behov for mer protein enn yngre voksne for å bevare muskelmassen, særlig sammen med styrketrening. Vanlig mat som meieriprodukter, egg, fisk og belgfrukter er et godt utgangspunkt. Proteinpulver kan være et praktisk tillegg for den som har liten matlyst, men snakk gjerne med legen eller en klinisk ernæringsfysiolog hvis du er usikker på hva du trenger.
Smak og blandbarhet
Smaken avgjør ofte om en boks blir brukt opp. Kjøp gjerne en liten pose eller enkeltporsjon før du bestiller en stor boks. Rist pulveret med vann eller melk i en shaker, og bruk kaldt vann for best blandbarhet.
Vanlige feil
- Å tro at mer protein alltid gir mer muskler. Kroppen bruker resten som energi.
- Å erstatte måltider med pulver og barer.
- Flere koffeinprodukter samme dag.
- BCAA i tillegg til rikelig med protein, uten at det gir noe ekstra.
- Kosttilskudd uten å sjekke dopingrisiko før konkurranse.
Hurtigsjekk
- Vanlig mat er grunnlaget.
- Sammenlign protein og pris per porsjon.
- Kreatinmonohydrat, 3 gram per dag, for korte og intensive økter.
- Maks 400 mg koffein per dag for friske voksne.
- Sjekk allergener og laktose.
- Vær forsiktig med kosttilskudd hvis du konkurrerer.
Vanlige spørsmål
Trenger jeg proteinpulver hvis jeg trener?
De fleste får nok protein fra vanlig mat. Proteinpulver er praktisk når du har dårlig tid eller trener mye, men det er ikke nødvendig.
Når bør jeg ta proteinpulver?
Mange tar det etter trening eller som mellommåltid. For de fleste er det viktigste å få nok protein fordelt gjennom dagen, mer enn det nøyaktige tidspunktet.
Er kreatin trygt?
Kreatin er godt studert, og EU har godkjent en påstand om effekt ved 3 gram per dag. Har du nyresykdom eller bruker legemidler, bør du snakke med legen først. Les også guiden om kroppsskrubb og tørr hud hvis huden blir tørr av mye dusjing etter trening.
